- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungSchulter
Greif eine Klimmzugstange mit beiden Händen etwa schulterbreit und heb die Füße vom Boden.
Erster HinweisDrück die Stange fest.
So machst du die Übung Dead Hang
Ausgangsposition. Greif eine Klimmzugstange mit beiden Händen etwa schulterbreit und heb die Füße vom Boden.
- Häng mit gestreckten Armen und lockeren Beinen.
- Atme gleichmäßig und halte die Zielzeit.
- Steig kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Drück die Stange fest.
- Lass die Schultern nur so weit Richtung Ohren steigen, wie es angenehm ist.
- Halte den Körper ruhig.
Häufige Fehler
- Schwingen.
- Von der Stange fallen, statt abzusteigen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Unterarme. Im Unterarm liegen die Muskeln, die das Handgelenk beugen und strecken und die Hand schließen. Griffkraft ist Unterarmarbeit: Tragen, Hängen und schweres Ziehen trainieren sie alle.
Mitbeteiligt: Latissimus und Trapez.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Dead Hang abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
- Prone T-Raise Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Dead Hang, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Dead Hang 3 × 30 bis 60 Sek.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Prone T-Raise 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben) 3 × 1 bis 8 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Wrist Curl (Handgelenk-Curl)
Kurzhantel
Weniger Last (Schulter)
Wrist Curl (Handgelenk-Curl)
Die Übung Dead Hang belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Dead Hang Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Dead Hang aus?
Ausgangsposition: Greif eine Klimmzugstange mit beiden Händen etwa schulterbreit und heb die Füße vom Boden. Schritte: 1. Häng mit gestreckten Armen und lockeren Beinen. 2. Atme gleichmäßig und halte die Zielzeit. 3. Steig kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Drück die Stange fest. Lass die Schultern nur so weit Richtung Ohren steigen, wie es angenehm ist. Halte den Körper ruhig. Häufige Fehler: Schwingen. Von der Stange fallen, statt abzusteigen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Dead Hang?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterarme; mitbeteiligt: Latissimus und Trapez.
Was kann ich statt der Übung Dead Hang machen?
Zu Hause: Wrist Curl (Handgelenk-Curl). Mit weniger Last (Schulter): Wrist Curl (Handgelenk-Curl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Dead Hang kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) und Prone T-Raise.