Wrist Curl (Handgelenk-Curl): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl)

Ausgangsposition. Setz dich, die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach oben, je eine Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke knapp über der Kante.

Lass die Kurzhanteln sinken, indem du die Handgelenke nach unten beugst.
Curl die Handgelenke so weit wie möglich nach oben.
Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

Halte die Unterarme ruhig.
Beweg dich nur im Handgelenk.
Nimm ein leichtes Gewicht und den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

Die Unterarme von der Auflage heben.
Unten federn.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Unterarme. Im Unterarm liegen die Muskeln, die das Handgelenk beugen und strecken und die Hand schließen. Griffkraft ist Unterarmarbeit: Tragen, Hängen und schweres Ziehen trainieren sie alle.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Weniger Last (Handgelenk)
Reverse Curl (Umgekehrter Curl)
Die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) und Wrist Roller (Unterarmroller).

Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl) aus?

Ausgangsposition: Setz dich, die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach oben, je eine Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke knapp über der Kante. Schritte: 1. Lass die Kurzhanteln sinken, indem du die Handgelenke nach unten beugst. 2. Curl die Handgelenke so weit wie möglich nach oben. 3. Senke langsam ab. Technik-Hinweise: Halte die Unterarme ruhig. Beweg dich nur im Handgelenk. Nimm ein leichtes Gewicht und den vollen Bewegungsumfang. Häufige Fehler: Die Unterarme von der Auflage heben. Unten federn.

Welche Muskeln trainiert die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Unterarme; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl) machen?

Mit weniger Last (Handgelenk): Reverse Curl (Umgekehrter Curl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) und Pull-Up (Klimmzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Wrist Curl (Handgelenk-Curl)