Reverse Curl (Umgekehrter Curl): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl)

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.

Curl die Stange nach oben, die Handflächen zeigen weiter nach unten.
Stopp nahe den Schultern.
Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

Halte die Handgelenke gerade.
Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
Nimm weniger Gewicht als beim normalen Curl.

Häufige Fehler

Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.
Die Stange schwingen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Unterarme. Im Unterarm liegen die Muskeln, die das Handgelenk beugen und strecken und die Hand schließen. Griffkraft ist Unterarmarbeit: Tragen, Hängen und schweres Ziehen trainieren sie alle.

Mitbeteiligt: Bizeps.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Barbell Row (Langhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Reverse Curl (Umgekehrter Curl) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Barbell Row (Langhantelrudern) 3 × 5 bis 12 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben) 3 × 1 bis 8 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Wrist Curl (Handgelenk-Curl)
Kurzhantel

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Curl (Langhantel-Curl).

Weitere Varianten der Übung Barbell Curl (Langhantel-Curl): EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl), Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl), Preacher Curl (Scottcurl) und Cable Curl (Curl am Kabelzug).

Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl) aus?

Ausgangsposition: Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt. Schritte: 1. Curl die Stange nach oben, die Handflächen zeigen weiter nach unten. 2. Stopp nahe den Schultern. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Halte die Handgelenke gerade. Halte die Ellbogen seitlich am Körper. Nimm weniger Gewicht als beim normalen Curl. Häufige Fehler: Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen. Die Stange schwingen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterarme; mitbeteiligt: Bizeps.

Was kann ich statt der Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl) machen?

Zu Hause: Wrist Curl (Handgelenk-Curl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Barbell Row (Langhantelrudern) und Pull-Up (Klimmzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Reverse Curl (Umgekehrter Curl) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Reverse Curl (Umgekehrter Curl)