Reverse Curl : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Reverse Curl

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre en prise pronation, mains à largeur d’épaules environ, bras tendus.

Monte la barre en gardant les paumes vers le bas.
Arrête-toi près des épaules.
Redescends en contrôlant.

Points techniques

Garde les poignets droits.
Garde les coudes contre les flancs.
Prends plus léger qu’au curl classique.

Erreurs fréquentes

Laisser les poignets se casser vers l’arrière.
Balancer la barre.

Muscles travaillés

Cible principale : Avant-bras. L’avant-bras abrite les muscles qui plient et tendent le poignet et ferment la main. La poigne, c’est le travail de l’avant-bras : les portés, les suspensions et les tirages lourds l’entraînent tous.

En passant : Biceps.

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Reverse Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Barbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Reverse Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Reverse Curl 3 × 10 à 20 répétitions
Barbell Row 3 × 5 à 12 répétitions
Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
Sumo Deadlift 3 × 1 à 8 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Wrist Curl
Haltère

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Barbell Curl.

Autres variantes du mouvement Barbell Curl : EZ-Bar Curl, Dumbbell Curl, Preacher Curl et Cable Curl.

À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Reverse Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Reverse Curl ?

Mise en place : Debout bien droit, tiens une barre en prise pronation, mains à largeur d’épaules environ, bras tendus. Étapes : 1. Monte la barre en gardant les paumes vers le bas. 2. Arrête-toi près des épaules. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Garde les poignets droits. Garde les coudes contre les flancs. Prends plus léger qu’au curl classique. Erreurs fréquentes : Laisser les poignets se casser vers l’arrière. Balancer la barre.

Quels muscles le mouvement Reverse Curl fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (avant-bras), et sollicite aussi en passant : biceps.

Que faire à la place du mouvement Reverse Curl ?

À la maison : Wrist Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Reverse Curl ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Row et Pull-Up.

Quelle charge prendre pour le mouvement Reverse Curl ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Reverse Curl