- MatérielBarre
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 1 à 8 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules.
Premier point techniqueGarde les genoux dans l’axe des orteils.
Comment réaliser le mouvement Sumo Deadlift
Mise en place. Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules.
- Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils et amène les hanches près de la barre.
- Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
- Écarte le sol avec les pieds et relève-toi en gardant la barre près de toi.
- Redescends la barre de façon contrôlée de la même manière.
Points techniques
- Garde les genoux dans l’axe des orteils.
- Garde le buste assez droit.
- Garde la barre contre les jambes.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Monter les hanches avant que la barre quitte le sol.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Fessiers, Quadriceps et Adducteurs.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Sumo Deadlift, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Sumo Deadlift, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Sumo Deadlift 3 × 1 à 8 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Chest-Supported Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Hip Thrust
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de charge sur une colonne fléchie.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Deadlift.
Autres variantes du mouvement Deadlift : Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift et Kettlebell Deadlift.
À faire avant : 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger), Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger) et Cat-Cow (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Sumo Deadlift s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Sumo Deadlift ?
Mise en place : Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules. Étapes : 1. Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils et amène les hanches près de la barre. 2. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension. 3. Écarte le sol avec les pieds et relève-toi en gardant la barre près de toi. 4. Redescends la barre de façon contrôlée de la même manière. Points techniques : Garde les genoux dans l’axe des orteils. Garde le buste assez droit. Garde la barre contre les jambes. Erreurs fréquentes : Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur. Monter les hanches avant que la barre quitte le sol.
Quels muscles le mouvement Sumo Deadlift fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : fessiers, quadriceps et adducteurs.
Que faire à la place du mouvement Sumo Deadlift ?
À la maison : Chest-Supported Dumbbell Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Hip Thrust. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Sumo Deadlift ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Pull-Up et Face Pull.
Quelle charge prendre pour le mouvement Sumo Deadlift ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.