- MatérielKettlebell
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Tiens-toi avec une kettlebell au sol entre les pieds, les pieds à peu près à largeur de hanches.
Premier point techniqueGarde la kettlebell entre tes pieds.
Comment réaliser le mouvement Kettlebell Deadlift
Mise en place. Tiens-toi avec une kettlebell au sol entre les pieds, les pieds à peu près à largeur de hanches.
- Bascule aux hanches, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.
- Repousse le sol et redresse-toi bien.
- Redescends la kettlebell en envoyant les hanches en arrière.
Points techniques
- Garde la kettlebell entre tes pieds.
- Garde le dos plat.
- Contracte les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pour atteindre la kettlebell.
- La monter en squat, les genoux vers l’avant.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Ischio-jambiers et Haut du dos.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Kettlebell Deadlift, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Bulgarian Split Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Kettlebell Deadlift, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Kettlebell Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Glute Bridge
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Hip Thrust
Le mouvement Kettlebell Deadlift charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Deadlift.
Autres variantes du mouvement Deadlift : Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift et Snatch-Grip Deadlift.
À faire avant : Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger), Glute Bridge (fessiers activés), Cat-Cow (gainage) et Kettlebell Romanian Deadlift (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Kettlebell Deadlift s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Kettlebell Deadlift ?
Mise en place : Tiens-toi avec une kettlebell au sol entre les pieds, les pieds à peu près à largeur de hanches. Étapes : 1. Bascule aux hanches, dos plat, et saisis la poignée à deux mains. 2. Repousse le sol et redresse-toi bien. 3. Redescends la kettlebell en envoyant les hanches en arrière. Points techniques : Garde la kettlebell entre tes pieds. Garde le dos plat. Contracte les fessiers en haut. Erreurs fréquentes : Arrondir le dos pour atteindre la kettlebell. La monter en squat, les genoux vers l’avant.
Quels muscles le mouvement Kettlebell Deadlift fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers et haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Kettlebell Deadlift ?
À la maison : Glute Bridge. En salle : Cable Pull-Through. Avec moins de charge (bas du dos) : Hip Thrust. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Kettlebell Deadlift ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Kettlebell Deadlift ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.