- AusrüstungKettlebell
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen8 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Stell dich mit einer Kettlebell zwischen den Füßen hin, die Füße etwa hüftbreit.
Erster HinweisHalte die Kugel zwischen den Füßen.
So machst du die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell)
Ausgangsposition. Stell dich mit einer Kettlebell zwischen den Füßen hin, die Füße etwa hüftbreit.
- Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und greif den Griff mit beiden Händen.
- Drück den Boden weg und richte dich ganz auf.
- Senk die Kugel ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.
Technik-Hinweise
- Halte die Kugel zwischen den Füßen.
- Halte den Rücken gerade.
- Spann oben das Gesäß an.
Häufige Fehler
- Den Rücken rund machen, um an die Kugel zu kommen.
- Sie mit den Knien nach vorne aus der Hocke hochdrücken.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten und Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Glute Bridge (Beckenheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Hip Thrust
Die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Deadlift (Kreuzheben).
Weitere Varianten der Übung Deadlift (Kreuzheben): Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben), Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben), Rack Pull, Deficit Deadlift (Kreuzheben aus dem Defizit) und Snatch-Grip Deadlift (Kreuzheben im Reißgriff).
Vorher machen: Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter), Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) aus?
Ausgangsposition: Stell dich mit einer Kettlebell zwischen den Füßen hin, die Füße etwa hüftbreit. Schritte: 1. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und greif den Griff mit beiden Händen. 2. Drück den Boden weg und richte dich ganz auf. 3. Senk die Kugel ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Technik-Hinweise: Halte die Kugel zwischen den Füßen. Halte den Rücken gerade. Spann oben das Gesäß an. Häufige Fehler: Den Rücken rund machen, um an die Kugel zu kommen. Sie mit den Knien nach vorne aus der Hocke hochdrücken.
Welche Muskeln trainiert die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten und Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) machen?
Zu Hause: Glute Bridge (Beckenheben). Im Studio: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Hip Thrust. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.