- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen1 bis 8 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.
Erster HinweisHalte die Stange an oder nah an den Beinen.
So machst du die Übung Deadlift (Kreuzheben)
Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.
- Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange.
- Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen.
- Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst.
- Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist.
Technik-Hinweise
- Halte die Stange an oder nah an den Beinen.
- Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade.
- Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt.
- Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht.
Achte darauf. Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Gesäß, Oberschenkel hinten, Unterer Rücken und Trapez.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Deadlift (Kreuzheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Face Pull Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Deadlift (Kreuzheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Deadlift (Kreuzheben) 3 × 1 bis 8 Wdh.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Hip Thrust
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Weniger Last auf der gebeugten Wirbelsäule.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben), Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben), Rack Pull, Deficit Deadlift (Kreuzheben aus dem Defizit), Snatch-Grip Deadlift (Kreuzheben im Reißgriff) und Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell).
Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter), Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell) (Gleiche Bewegung, leichter) und Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Deadlift (Kreuzheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Deadlift (Kreuzheben) aus?
Ausgangsposition: Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange. Schritte: 1. Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange. 2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen. 3. Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst. 4. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist. Technik-Hinweise: Halte die Stange an oder nah an den Beinen. Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade. Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an. Häufige Fehler: Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt. Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht. Achte darauf: Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.
Welche Muskeln trainiert die Übung Deadlift (Kreuzheben)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Gesäß, Oberschenkel hinten, Unterer Rücken und Trapez.
Was kann ich statt der Übung Deadlift (Kreuzheben) machen?
Zu Hause: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Hip Thrust. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Deadlift (Kreuzheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), Pull-Up (Klimmzug) und Face Pull.
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Deadlift (Kreuzheben) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.