- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen3 bis 8 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Leg die Stange etwa auf Kniehöhe auf die Ablagen des Racks oder auf Blöcke. Stell dich nah heran, die Füße hüftbreit, beug dich aus der Hüfte nach unten und greif knapp außerhalb der Beine.
Erster HinweisHalte die Stange an den Oberschenkeln.
So machst du die Übung Rack Pull
Ausgangsposition. Leg die Stange etwa auf Kniehöhe auf die Ablagen des Racks oder auf Blöcke. Stell dich nah heran, die Füße hüftbreit, beug dich aus der Hüfte nach unten und greif knapp außerhalb der Beine.
- Mach den Rücken gerade und nimm das Spiel aus der Stange.
- Schieb die Hüfte nach vorn und steh aufrecht.
- Senk die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen.
Technik-Hinweise
- Halte die Stange an den Oberschenkeln.
- Halte den Rücken gerade.
- Steh am Ende gerade, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Häufige Fehler
- Oben den unteren Rücken überstrecken.
- Die Stange auf die Ablagen fallen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Trapez und Gesäß.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Rack Pull abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Face Pull Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Rack Pull, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Rack Pull 3 × 3 bis 8 Wdh.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Die Übung Rack Pull belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Deadlift (Kreuzheben).
Weitere Varianten der Übung Deadlift (Kreuzheben): Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben), Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben), Deficit Deadlift (Kreuzheben aus dem Defizit), Snatch-Grip Deadlift (Kreuzheben im Reißgriff) und Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell).
Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter), Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell) (Gleiche Bewegung, leichter) und Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Rack Pull Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Rack Pull aus?
Ausgangsposition: Leg die Stange etwa auf Kniehöhe auf die Ablagen des Racks oder auf Blöcke. Stell dich nah heran, die Füße hüftbreit, beug dich aus der Hüfte nach unten und greif knapp außerhalb der Beine. Schritte: 1. Mach den Rücken gerade und nimm das Spiel aus der Stange. 2. Schieb die Hüfte nach vorn und steh aufrecht. 3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen. Technik-Hinweise: Halte die Stange an den Oberschenkeln. Halte den Rücken gerade. Steh am Ende gerade, ohne dich nach hinten zu lehnen. Häufige Fehler: Oben den unteren Rücken überstrecken. Die Stange auf die Ablagen fallen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Rack Pull?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Trapez und Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Rack Pull machen?
Zu Hause: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Rack Pull kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), Pull-Up (Klimmzug) und Face Pull.
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Rack Pull machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.