- MaterialBarra
- PatrónTirón
- Repeticiones3 a 8 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Apoya la barra en los topes del rack o en bloques más o menos a la altura de las rodillas. Ponte cerca con los pies a la anchura de la cadera, haz una bisagra de cadera y agarra justo por fuera de las piernas.
Primera claveMantén la barra pegada a los muslos.
Cómo hacer el ejercicio Rack Pull
Preparación. Apoya la barra en los topes del rack o en bloques más o menos a la altura de las rodillas. Ponte cerca con los pies a la anchura de la cadera, haz una bisagra de cadera y agarra justo por fuera de las piernas.
- Pon la espalda plana y tensa la barra quitándole la holgura.
- Lleva la cadera adelante y ponte de pie bien erguido.
- Baja la barra a los topes con control.
Claves de técnica
- Mantén la barra pegada a los muslos.
- Mantén la espalda plana.
- Termina de pie recto, sin echarte atrás.
Errores frecuentes
- Hiperextender la zona lumbar arriba.
- Dejar caer la barra sobre los topes.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Trapecios y Glúteos.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Rack Pull, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Rack Pull el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Rack Pull 3 × 3 a 8 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Seated Cable Row
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Rack Pull carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Deadlift.
Otras variantes de Deadlift: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift y Kettlebell Deadlift.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Kettlebell Romanian Deadlift (mismo movimiento, más ligero) y Glute Bridge (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Rack Pull se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Rack Pull?
Preparación: Apoya la barra en los topes del rack o en bloques más o menos a la altura de las rodillas. Ponte cerca con los pies a la anchura de la cadera, haz una bisagra de cadera y agarra justo por fuera de las piernas. Pasos: 1. Pon la espalda plana y tensa la barra quitándole la holgura. 2. Lleva la cadera adelante y ponte de pie bien erguido. 3. Baja la barra a los topes con control. Claves de técnica: Mantén la barra pegada a los muslos. Mantén la espalda plana. Termina de pie recto, sin echarte atrás. Errores frecuentes: Hiperextender la zona lumbar arriba. Dejar caer la barra sobre los topes.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Rack Pull?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja trapecios y glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Rack Pull?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Seated Cable Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Rack Pull?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Pull-Up y Face Pull.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Rack Pull?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.