- MaterialBarra
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones1 a 8 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros.
Primera claveMantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Cómo hacer el ejercicio Sumo Deadlift
Preparación. Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros.
- Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y acerca la cadera a la barra.
- Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
- Empuja el suelo hacia los lados y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
- Baja la barra con control de la misma manera.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Mantén el tronco bastante erguido.
- Mantén la barra pegada a las piernas.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Glúteos, Cuádriceps y Aductores.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Sumo Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Sumo Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Sumo Deadlift 3 × 1 a 8 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Hip Thrust
De la tabla de alternativas de la app: menos carga sobre la columna flexionada.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Deadlift.
Otras variantes de Deadlift: Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift y Kettlebell Deadlift.
Antes, haz: 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero) y Cat-Cow (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Sumo Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Sumo Deadlift?
Preparación: Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros. Pasos: 1. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y acerca la cadera a la barra. 2. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura. 3. Empuja el suelo hacia los lados y ponte de pie, manteniendo la barra pegada. 4. Baja la barra con control de la misma manera. Claves de técnica: Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Mantén el tronco bastante erguido. Mantén la barra pegada a las piernas. Errores frecuentes: Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro. Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sumo Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja glúteos, cuádriceps y aductores.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Sumo Deadlift?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Hip Thrust. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Sumo Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Pull-Up y Face Pull.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Sumo Deadlift?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.