- MaterialBarra
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones1 a 6 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Súbete a una plataforma baja y estable o a unos discos, con la barra sobre la mitad de los pies. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.
Primera claveMantén la espalda plana en el arranque más bajo.
Cómo hacer el ejercicio Deficit Deadlift
Preparación. Súbete a una plataforma baja y estable o a unos discos, con la barra sobre la mitad de los pies. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.
- Acerca las espinillas a la barra, pon la espalda plana y saca pecho.
- Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
- Baja con control de nuevo al suelo.
Claves de técnica
- Mantén la espalda plana en el arranque más bajo.
- Mantén la barra pegada a las piernas.
- Usa menos peso que en tu peso muerto normal.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda para llegar a la barra más baja.
- Usar una plataforma que se tambalea.
Ten cuidado. Empieza con poco peso: el arranque más profundo hace más difícil mantener la espalda plana.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Cuádriceps, Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Deficit Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Deficit Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Deficit Deadlift 3 × 1 a 6 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Seated Cable Row
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Deficit Deadlift carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Deadlift.
Otras variantes de Deadlift: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Snatch-Grip Deadlift y Kettlebell Deadlift.
Antes, haz: Deadlift (mismo movimiento, más ligero), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Cat-Cow (activación del core) y Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Deficit Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Deficit Deadlift?
Preparación: Súbete a una plataforma baja y estable o a unos discos, con la barra sobre la mitad de los pies. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas. Pasos: 1. Acerca las espinillas a la barra, pon la espalda plana y saca pecho. 2. Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada. 3. Baja con control de nuevo al suelo. Claves de técnica: Mantén la espalda plana en el arranque más bajo. Mantén la barra pegada a las piernas. Usa menos peso que en tu peso muerto normal. Errores frecuentes: Redondear la espalda para llegar a la barra más baja. Usar una plataforma que se tambalea. Ten cuidado: Empieza con poco peso: el arranque más profundo hace más difícil mantener la espalda plana.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Deficit Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Deficit Deadlift?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Seated Cable Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Deficit Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Pull-Up y Face Pull.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Deficit Deadlift?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.