- MaterialBarra
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones1 a 8 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.
Primera claveMantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
Cómo hacer el ejercicio Deadlift
Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.
- Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
- Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
- Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido.
- Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado.
Claves de técnica
- Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
- Mantén la espalda plana de principio a fin.
- Aprieta el abdomen antes de cada repetición.
Errores frecuentes
- Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo.
- Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo.
Ten cuidado. Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Glúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar y Trapecios.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Deadlift 3 × 1 a 8 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Hip Thrust
De la tabla de alternativas de la app: menos carga sobre la columna flexionada.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift y Kettlebell Deadlift.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Kettlebell Romanian Deadlift (mismo movimiento, más ligero) y Glute Bridge (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Deadlift?
Preparación: Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra. Pasos: 1. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura. 2. Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas. 3. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido. 4. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado. Claves de técnica: Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas. Mantén la espalda plana de principio a fin. Aprieta el abdomen antes de cada repetición. Errores frecuentes: Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo. Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo. Ten cuidado: Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja glúteos, isquiotibiales, zona lumbar y trapecios.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Deadlift?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Hip Thrust. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Pull-Up y Face Pull.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Deadlift?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.