- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 1 a 8 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.
Primo consiglioTieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
Come si esegue Deadlift
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.
- Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
- Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi.
- Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
- Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine.
- Contrai l'addome prima di ogni ripetizione.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
- Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro.
Attenzione. Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Glutei, Femorali, Lombari e Trapezi.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Deadlift 3 × da 1 a 8 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Chest-Supported Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Hip Thrust
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno carico sulla colonna flessa.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift e Kettlebell Deadlift.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Kettlebell Romanian Deadlift (stesso movimento, più leggero) e Glute Bridge (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Deadlift?
Preparazione: Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere. Passaggi: 1. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere. 2. Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie. 3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi. 4. Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate. Consigli di esecuzione: Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe. Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine. Contrai l'addome prima di ogni ripetizione. Errori comuni: Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra. Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro. Attenzione: Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.
Quali muscoli allena Deadlift?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su glutei, femorali, lombari e trapezi.
Cosa posso fare al posto di Deadlift?
A casa: Chest-Supported Dumbbell Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Hip Thrust. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Pull-Up e Face Pull.
Che peso usare per Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.