- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 3 a 8 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi e impugnalo molto largo, in modo che da in piedi il bilanciere stia nella piega dell'anca. Piegati con la schiena dritta.
Primo consiglioTieni le spalle sopra il bilanciere in partenza.
Come si esegue Snatch-Grip Deadlift
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi e impugnalo molto largo, in modo che da in piedi il bilanciere stia nella piega dell'anca. Piegati con la schiena dritta.
- Solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
- Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
- Riabbassa in modo controllato fino a terra.
Consigli di esecuzione
- Tieni le spalle sopra il bilanciere in partenza.
- Tieni la schiena dritta.
- Usa le fasce se la presa limita la serie.
Errori comuni
- Arrotondare la parte alta della schiena con la presa larga.
- Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Trapezi, Femorali e Glutei.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Snatch-Grip Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Snatch-Grip Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Snatch-Grip Deadlift 3 × da 3 a 8 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Chest-Supported Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Seated Cable Row
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Snatch-Grip Deadlift carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Deadlift.
Altre varianti di Deadlift: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift e Kettlebell Deadlift.
Da fare prima: Deadlift (stesso movimento, più leggero), Thoracic Rotation (mobilità del dorso), Cat-Cow (attivazione del core) e Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Snatch-Grip Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Snatch-Grip Deadlift?
Preparazione: Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi e impugnalo molto largo, in modo che da in piedi il bilanciere stia nella piega dell'anca. Piegati con la schiena dritta. Passaggi: 1. Solleva il petto e metti in tensione il bilanciere. 2. Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino. 3. Riabbassa in modo controllato fino a terra. Consigli di esecuzione: Tieni le spalle sopra il bilanciere in partenza. Tieni la schiena dritta. Usa le fasce se la presa limita la serie. Errori comuni: Arrotondare la parte alta della schiena con la presa larga. Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe.
Quali muscoli allena Snatch-Grip Deadlift?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su trapezi, femorali e glutei.
Cosa posso fare al posto di Snatch-Grip Deadlift?
A casa: Chest-Supported Dumbbell Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Seated Cable Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Snatch-Grip Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Pull-Up e Face Pull.
Che peso usare per Snatch-Grip Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.