- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Monta una corda al cavo all’altezza del viso circa. Afferra le estremità con i palmi verso il basso o verso l’interno e fai un passo indietro finché le braccia sono tese.
Primo consiglioGuida il movimento con le mani che si allargano.
Come si esegue Face Pull
Preparazione. Monta una corda al cavo all’altezza del viso circa. Afferra le estremità con i palmi verso il basso o verso l’interno e fai un passo indietro finché le braccia sono tese.
- Tira la corda verso il viso, separando le estremità.
- Chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti.
- Torna con controllo a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Guida il movimento con le mani che si allargano.
- Tieni i gomiti alti.
- Stai dritto senza inclinarti indietro.
Errori comuni
- Tirare verso il petto con i gomiti bassi, che lo trasforma in un rematore.
- Inclinarsi indietro per muovere un carico pesante.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide posteriore. Il capo posteriore del deltoide copre il retro della spalla. Porta il braccio indietro e lo ruota verso l'esterno, il contrario di una panca piana.
Di passaggio: Trapezi e Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide anteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Face Pull, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Front Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Lat Pulldown Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Cable Hammer Curl Stessa sessione di tirata: lavora su bicipiti.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Face Pull per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Cable Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Hammer Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Band Face Pull
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Pec Deck
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Band Pull-Apart, Cable Y-Raise e Band Face Pull.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Face Pull si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Face Pull?
Preparazione: Monta una corda al cavo all’altezza del viso circa. Afferra le estremità con i palmi verso il basso o verso l’interno e fai un passo indietro finché le braccia sono tese. Passaggi: 1. Tira la corda verso il viso, separando le estremità. 2. Chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti. 3. Torna con controllo a braccia tese. Consigli di esecuzione: Guida il movimento con le mani che si allargano. Tieni i gomiti alti. Stai dritto senza inclinarti indietro. Errori comuni: Tirare verso il petto con i gomiti bassi, che lo trasforma in un rematore. Inclinarsi indietro per muovere un carico pesante.
Quali muscoli allena Face Pull?
Lavora soprattutto su deltoide posteriore e, di passaggio, anche su trapezi e dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Face Pull?
A casa: Band Face Pull. In palestra: Reverse Pec Deck. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Face Pull?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Front Raise, Lat Pulldown e Cable Hammer Curl.
Che peso usare per Face Pull?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.