- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Porta due cavi in basso e incrociali, tenendo ogni maniglia con la mano opposta. Mettiti in mezzo con le braccia incrociate in basso davanti a te.
Primo consiglioTieni le braccia lunghe con i gomiti leggermente piegati.
Come si esegue Cable Y-Raise
Preparazione. Porta due cavi in basso e incrociali, tenendo ogni maniglia con la mano opposta. Mettiti in mezzo con le braccia incrociate in basso davanti a te.
- Solleva le braccia in alto e in fuori formando una Y sopra la testa.
- Fermati un attimo in alto.
- Scendi con controllo tornando alla partenza incrociata.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia lunghe con i gomiti leggermente piegati.
- Tieni le costole basse.
- Solleva con le spalle, non con la zona lombare.
Errori comuni
- Inarcare la schiena per arrivare più in alto.
- Usare troppo peso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale e Trapezi.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Y-Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Pec Deck Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Diamond Push-Up Stessa sessione di spinta: lavora su tricipiti.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Cable Y-Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Y-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Reverse Pec Deck 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Diamond Push-Up 3 × da 5 a 25 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Front Raise
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Face Pull.
Altre varianti di Face Pull: Band Pull-Apart e Band Face Pull.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Y-Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Y-Raise?
Preparazione: Porta due cavi in basso e incrociali, tenendo ogni maniglia con la mano opposta. Mettiti in mezzo con le braccia incrociate in basso davanti a te. Passaggi: 1. Solleva le braccia in alto e in fuori formando una Y sopra la testa. 2. Fermati un attimo in alto. 3. Scendi con controllo tornando alla partenza incrociata. Consigli di esecuzione: Tieni le braccia lunghe con i gomiti leggermente piegati. Tieni le costole basse. Solleva con le spalle, non con la zona lombare. Errori comuni: Inarcare la schiena per arrivare più in alto. Usare troppo peso.
Quali muscoli allena Cable Y-Raise?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale e trapezi.
Cosa posso fare al posto di Cable Y-Raise?
A casa: Front Raise. In palestra: Machine Shoulder Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Y-Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Pec Deck, Machine Chest Press, Diamond Push-Up e Cable Shrug.
Che peso usare per Cable Y-Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.