- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Pon dos poleas bajas y crúzalas, sujetando cada agarre con la mano contraria. Colócate en el centro con los brazos cruzados abajo, delante de ti.
Primera claveMantén los brazos largos con los codos ligeramente flexionados.
Cómo hacer el ejercicio Cable Y-Raise
Preparación. Pon dos poleas bajas y crúzalas, sujetando cada agarre con la mano contraria. Colócate en el centro con los brazos cruzados abajo, delante de ti.
- Eleva los brazos hacia arriba y hacia fuera formando una Y por encima de la cabeza.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control hasta la posición cruzada del inicio.
Claves de técnica
- Mantén los brazos largos con los codos ligeramente flexionados.
- Mantén las costillas abajo.
- Sube con los hombros, no con la zona lumbar.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda para llegar más alto.
- Usar demasiado peso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Deltoides lateral y Trapecios.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Y-Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Pec Deck Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Machine Chest Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Diamond Push-Up Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular tríceps.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Cable Y-Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Y-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Reverse Pec Deck 3 × 12 a 20 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Diamond Push-Up 3 × 5 a 25 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Front Raise
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Face Pull.
Otras variantes de Face Pull: Band Pull-Apart y Band Face Pull.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Y-Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Y-Raise?
Preparación: Pon dos poleas bajas y crúzalas, sujetando cada agarre con la mano contraria. Colócate en el centro con los brazos cruzados abajo, delante de ti. Pasos: 1. Eleva los brazos hacia arriba y hacia fuera formando una Y por encima de la cabeza. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja con control hasta la posición cruzada del inicio. Claves de técnica: Mantén los brazos largos con los codos ligeramente flexionados. Mantén las costillas abajo. Sube con los hombros, no con la zona lumbar. Errores frecuentes: Arquear la espalda para llegar más alto. Usar demasiado peso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Y-Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja deltoides lateral y trapecios.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Y-Raise?
En casa: Front Raise. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Y-Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Pec Deck, Machine Chest Press, Diamond Push-Up y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Y-Raise?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.