- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 25 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Ponte en posición de flexión con las manos juntas bajo el pecho, los índices y los pulgares formando un diamante.
Primera claveMantén los codos pegados.
Cómo hacer el ejercicio Diamond Push-Up
Preparación. Ponte en posición de flexión con las manos juntas bajo el pecho, los índices y los pulgares formando un diamante.
- Mantén el cuerpo firme en línea recta.
- Baja el pecho hacia las manos con los codos cerca de los costados.
- Empuja hasta estirar los brazos.
Claves de técnica
- Mantén los codos pegados.
- Mantén la cadera nivelada.
- Baja hasta las manos.
Errores frecuentes
- Abrir los codos.
- Dejar que la cadera se hunda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tríceps. El tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas. Extiende el codo, así que trabaja en cada press y cada flexión.
De forma secundaria: Pecho y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Diamond Push-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Diamond Push-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Diamond Push-Up 3 × 5 a 25 reps
- Barbell Curl 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Fly 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Overhead Extension
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Triceps Pushdown
Polea
Menos carga: muñeca
Triceps Pushdown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Diamond Push-Up carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Push-Up.
Otras variantes de Push-Up: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up y Archer Push-Up.
Antes, haz: Push-Up (mismo movimiento, más ligero), Scapular Push-Up (escápulas), Knee Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Incline Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Diamond Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Diamond Push-Up?
Preparación: Ponte en posición de flexión con las manos juntas bajo el pecho, los índices y los pulgares formando un diamante. Pasos: 1. Mantén el cuerpo firme en línea recta. 2. Baja el pecho hacia las manos con los codos cerca de los costados. 3. Empuja hasta estirar los brazos. Claves de técnica: Mantén los codos pegados. Mantén la cadera nivelada. Baja hasta las manos. Errores frecuentes: Abrir los codos. Dejar que la cadera se hunda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Diamond Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular tríceps, y de forma secundaria trabaja pecho y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Diamond Push-Up?
En casa: Dumbbell Overhead Extension. En el gimnasio: Triceps Pushdown. Con menos carga (muñeca): Triceps Pushdown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Diamond Push-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Curl y Upright Row.