- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones3 a 15 repeticiones
- Carga articularMuñeca
- Un lado cada vez
Colócate en posición de flexión con las manos mucho más abiertas que los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera.
Primera claveMantén el cuerpo rígido.
Cómo hacer el ejercicio Archer Push-Up
Preparación. Colócate en posición de flexión con las manos mucho más abiertas que los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera.
- Lleva el peso hacia una mano y flexiona ese codo, manteniendo el otro brazo casi recto.
- Baja el pecho hacia la mano del brazo flexionado.
- Empuja de nuevo hasta el centro.
- Alterna los lados o haz primero todas las repeticiones de un lado.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo rígido.
- Deja que el brazo recto ayude, no que haga el trabajo.
- Mantén la cadera nivelada.
Errores frecuentes
- Girar la cadera hacia el lado que trabaja.
- Flexionar los dos brazos, de modo que se convierte en una flexión abierta.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Archer Push-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Inverted Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Archer Push-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Archer Push-Up 3 × 3 a 15 reps
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Single-Arm Cable Press
Polea
Menos carga: muñeca
Single-Arm Cable Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Archer Push-Up carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Push-Up.
Otras variantes de Push-Up: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up y Diamond Push-Up.
Antes, haz: Push-Up (mismo movimiento, más ligero), Scapular Push-Up (escápulas), Knee Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Incline Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Archer Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Archer Push-Up?
Preparación: Colócate en posición de flexión con las manos mucho más abiertas que los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera. Pasos: 1. Lleva el peso hacia una mano y flexiona ese codo, manteniendo el otro brazo casi recto. 2. Baja el pecho hacia la mano del brazo flexionado. 3. Empuja de nuevo hasta el centro. 4. Alterna los lados o haz primero todas las repeticiones de un lado. Claves de técnica: Mantén el cuerpo rígido. Deja que el brazo recto ayude, no que haga el trabajo. Mantén la cadera nivelada. Errores frecuentes: Girar la cadera hacia el lado que trabaja. Flexionar los dos brazos, de modo que se convierte en una flexión abierta.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Archer Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Archer Push-Up?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Single-Arm Cable Press. Con menos carga (muñeca): Single-Arm Cable Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Archer Push-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Inverted Row, Upright Row y Barbell Shrug.