- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Colócate en posición de flexión con los brazos rectos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
Primera claveLos codos nunca se flexionan.
Cómo hacer el ejercicio Scapular Push-Up
Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Con los codos rectos, deja que el pecho baje para que los omóplatos se junten.
- Empuja el suelo para que los omóplatos se separen y la parte alta de la espalda se redondee un poco.
- Repite despacio en este recorrido corto.
Claves de técnica
- Los codos nunca se flexionan.
- Muévete solo con los omóplatos.
- Mantén la cadera quieta.
Errores frecuentes
- Flexionar los codos y convertirlo en una flexión pequeña.
- Dejar que la zona lumbar se hunda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Deltoides anterior y Abdominales.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pec Deck
Máquina
Menos carga: muñeca
Dumbbell Fly
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Scapular Push-Up carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Scapular Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Scapular Push-Up?
Preparación: Colócate en posición de flexión con los brazos rectos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta. Pasos: 1. Con los codos rectos, deja que el pecho baje para que los omóplatos se junten. 2. Empuja el suelo para que los omóplatos se separen y la parte alta de la espalda se redondee un poco. 3. Repite despacio en este recorrido corto. Claves de técnica: Los codos nunca se flexionan. Muévete solo con los omóplatos. Mantén la cadera quieta. Errores frecuentes: Flexionar los codos y convertirlo en una flexión pequeña. Dejar que la zona lumbar se hunda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Scapular Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja deltoides anterior y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Scapular Push-Up?
En casa: Dumbbell Fly. En el gimnasio: Pec Deck. Con menos carga (muñeca): Dumbbell Fly. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.