- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate en un banco plano con dos mancuernas sobre el pecho, las palmas mirándose. Mantén los codos ligeramente flexionados.
Primera claveImagina que abrazas un árbol grande.
Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Fly
Preparación. Túmbate en un banco plano con dos mancuernas sobre el pecho, las palmas mirándose. Mantén los codos ligeramente flexionados.
- Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio, sin cambiar la flexión de los codos.
- Baja hasta notar un estiramiento en el pecho, con las mancuernas más o menos a su altura.
- Vuelve a juntar las mancuernas sobre el pecho siguiendo el mismo arco.
Claves de técnica
- Imagina que abrazas un árbol grande.
- Mantén el mismo ángulo de codo todo el recorrido.
- Usa un peso que puedas controlar abajo.
Errores frecuentes
- Flexionar y extender los codos, de modo que la apertura se convierte en un press.
- Bajar los brazos muy por debajo del banco.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dumbbell Fly, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Arm Dumbbell Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Close-Grip Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular tríceps.
- Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Dumbbell Fly el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Dumbbell Fly 3 × 8 a 15 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Close-Grip Bench Press 3 × 5 a 12 reps
- Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dip
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Pec Deck, Cable Crossover y Low Cable Fly.
Antes, haz: Doorway Chest Stretch (movilidad de hombro) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Dumbbell Fly se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Dumbbell Fly?
Preparación: Túmbate en un banco plano con dos mancuernas sobre el pecho, las palmas mirándose. Mantén los codos ligeramente flexionados. Pasos: 1. Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio, sin cambiar la flexión de los codos. 2. Baja hasta notar un estiramiento en el pecho, con las mancuernas más o menos a su altura. 3. Vuelve a juntar las mancuernas sobre el pecho siguiendo el mismo arco. Claves de técnica: Imagina que abrazas un árbol grande. Mantén el mismo ángulo de codo todo el recorrido. Usa un peso que puedas controlar abajo. Errores frecuentes: Flexionar y extender los codos, de modo que la apertura se convierte en un press. Bajar los brazos muy por debajo del banco.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dumbbell Fly?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dumbbell Fly?
En casa: Dip. En el gimnasio: Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Dumbbell Fly?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row, Close-Grip Bench Press y Dumbbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Dumbbell Fly?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.