Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)

Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Bank und halte zwei Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zueinander. Lass die Ellbogen leicht gebeugt.

Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und halte die Beugung im Ellbogen fest.
Senk sie, bis du eine Dehnung über die Brust spürst und die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind.
Führ die Hanteln auf demselben Bogen wieder über der Brust zusammen.

Technik-Hinweise

Stell dir vor, du umarmst einen großen Baum.
Halte den Ellbogenwinkel die ganze Zeit gleich.
Nimm ein Gewicht, das du unten kontrollieren kannst.

Häufige Fehler

Die Ellbogen beugen und strecken, sodass aus dem Fliegen ein Drücken wird.
Die Arme weit unter die Bank sinken lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.

Mitbeteiligt: Vordere Schulter.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Trizeps.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) 3 × 5 bis 12 Wdh.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dip
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Pec Deck (Butterfly)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Pec Deck (Butterfly), Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) und Low Cable Fly (Fliegende am unteren Kabelzug).

Vorher machen: Doorway Chest Stretch (Brustdehnung im Türrahmen) (Schulter) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) aus?

Ausgangsposition: Leg dich auf eine flache Bank und halte zwei Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zueinander. Lass die Ellbogen leicht gebeugt. Schritte: 1. Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und halte die Beugung im Ellbogen fest. 2. Senk sie, bis du eine Dehnung über die Brust spürst und die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind. 3. Führ die Hanteln auf demselben Bogen wieder über der Brust zusammen. Technik-Hinweise: Stell dir vor, du umarmst einen großen Baum. Halte den Ellbogenwinkel die ganze Zeit gleich. Nimm ein Gewicht, das du unten kontrollieren kannst. Häufige Fehler: Die Ellbogen beugen und strecken, sodass aus dem Fliegen ein Drücken wird. Die Arme weit unter die Bank sinken lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Vordere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) machen?

Zu Hause: Dip. Im Studio: Pec Deck (Butterfly). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)