- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe oder Polster auf Brusthöhe sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und halte die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.
Erster HinweisHalte den Rücken am Polster.
So machst du die Übung Pec Deck (Butterfly)
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe oder Polster auf Brusthöhe sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und halte die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.
- Führ die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
- Spann die Brust kurz an.
- Lass die Griffe kontrolliert wieder auseinandergehen, bis du eine Dehnung spürst.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- Halte die Schultern unten und hinten.
Häufige Fehler
- Die Arme so weit nach hinten gehen lassen, dass die Schultern überlastet werden.
- Die Griffe mit Schwung zusammenschlagen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Pec Deck (Butterfly) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Trizeps.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Pec Deck (Butterfly), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Pec Deck (Butterfly) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
- Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Low Cable Fly (Fliegende am unteren Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende).
Weitere Varianten der Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende): Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) und Low Cable Fly (Fliegende am unteren Kabelzug).
Vorher machen: Doorway Chest Stretch (Brustdehnung im Türrahmen) (Schulter) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Pec Deck (Butterfly) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Pec Deck (Butterfly) aus?
Ausgangsposition: Stell den Sitz so ein, dass die Griffe oder Polster auf Brusthöhe sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und halte die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen. Schritte: 1. Führ die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen. 2. Spann die Brust kurz an. 3. Lass die Griffe kontrolliert wieder auseinandergehen, bis du eine Dehnung spürst. Technik-Hinweise: Halte den Rücken am Polster. Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Halte die Schultern unten und hinten. Häufige Fehler: Die Arme so weit nach hinten gehen lassen, dass die Schultern überlastet werden. Die Griffe mit Schwung zusammenschlagen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Pec Deck (Butterfly)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Pec Deck (Butterfly) machen?
Zu Hause: Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende). Im Studio: Low Cable Fly (Fliegende am unteren Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Pec Deck (Butterfly) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Pec Deck (Butterfly) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.