- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Stell beide Rollen hoch ein, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung. Lehn dich leicht nach vorn, die Ellbogen leicht gebeugt.
Erster HinweisHalte die Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
So machst du die Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug)
Ausgangsposition. Stell beide Rollen hoch ein, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung. Lehn dich leicht nach vorn, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Starte mit seitlich geöffneten Armen und einer Dehnung über die Brust.
- Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach unten und vor der unteren Brust zusammen.
- Spann die Brust kurz an, die Hände nah beieinander.
- Lass die Griffe kontrolliert auf demselben Bogen zurückgehen.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Führ mit den Händen, nicht mit den Schultern.
Häufige Fehler
- Mit dem Körper schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
- Die Schultern am Ende jeder Wiederholung nach vorn rollen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Pec Deck (Butterfly)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende).
Weitere Varianten der Übung Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende): Pec Deck (Butterfly) und Low Cable Fly (Fliegende am unteren Kabelzug).
Ihre Varianten: Incline Cable Fly (Schrägbank-Fliegende am Kabelzug).
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Doorway Chest Stretch (Brustdehnung im Türrahmen) (Schulter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Stell beide Rollen hoch ein, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung. Lehn dich leicht nach vorn, die Ellbogen leicht gebeugt. Schritte: 1. Starte mit seitlich geöffneten Armen und einer Dehnung über die Brust. 2. Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach unten und vor der unteren Brust zusammen. 3. Spann die Brust kurz an, die Hände nah beieinander. 4. Lass die Griffe kontrolliert auf demselben Bogen zurückgehen. Technik-Hinweise: Halte die Ellbogen leicht gebeugt und fixiert. Halte den Oberkörper ruhig. Führ mit den Händen, nicht mit den Schultern. Häufige Fehler: Mit dem Körper schaukeln, um das Gewicht zu bewegen. Die Schultern am Ende jeder Wiederholung nach vorn rollen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Brust; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende). Im Studio: Pec Deck (Butterfly). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine), Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.