- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Coloca las dos poleas arriba, coge un agarre con cada mano y da un paso adelante con los pies separados en zancada. Inclínate un poco hacia delante con los codos ligeramente flexionados.
Primera claveMantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
Cómo hacer el ejercicio Cable Crossover
Preparación. Coloca las dos poleas arriba, coge un agarre con cada mano y da un paso adelante con los pies separados en zancada. Inclínate un poco hacia delante con los codos ligeramente flexionados.
- Empieza con los brazos abiertos a los lados y un estiramiento en el pecho.
- Lleva los agarres hacia abajo y hacia el centro, delante de la parte baja del pecho, en un arco amplio.
- Aprieta el pecho un momento con las manos juntas.
- Deja que los agarres vuelvan por el mismo arco con control.
Claves de técnica
- Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Mantén el tronco quieto.
- Guía el movimiento con las manos, no con los hombros.
Errores frecuentes
- Balancear el cuerpo para mover el peso.
- Dejar que los hombros se vayan hacia delante al final de cada repetición.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Crossover, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Cable Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Machine Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
- Cable Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Cable Crossover el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Crossover 3 × 10 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Machine Shoulder Press 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Fly.
Otras variantes de Dumbbell Fly: Pec Deck y Low Cable Fly.
Sus variantes: Incline Cable Fly.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas) y Doorway Chest Stretch (movilidad de hombro).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Crossover se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Crossover?
Preparación: Coloca las dos poleas arriba, coge un agarre con cada mano y da un paso adelante con los pies separados en zancada. Inclínate un poco hacia delante con los codos ligeramente flexionados. Pasos: 1. Empieza con los brazos abiertos a los lados y un estiramiento en el pecho. 2. Lleva los agarres hacia abajo y hacia el centro, delante de la parte baja del pecho, en un arco amplio. 3. Aprieta el pecho un momento con las manos juntas. 4. Deja que los agarres vuelvan por el mismo arco con control. Claves de técnica: Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos. Mantén el tronco quieto. Guía el movimiento con las manos, no con los hombros. Errores frecuentes: Balancear el cuerpo para mover el peso. Dejar que los hombros se vayan hacia delante al final de cada repetición.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Crossover?
Trabaja el grupo muscular pecho; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Crossover?
En casa: Dumbbell Fly. En el gimnasio: Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Crossover?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Cable Row, Machine Shoulder Press, Cable Upright Row y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Crossover?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.