- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Regola entrambe le carrucole in alto, prendi una maniglia per mano e fai un passo avanti in posizione divaricata. Inclinati leggermente in avanti con i gomiti un po' piegati.
Primo consiglioTieni i gomiti leggermente piegati e fermi.
Come si esegue Cable Crossover
Preparazione. Regola entrambe le carrucole in alto, prendi una maniglia per mano e fai un passo avanti in posizione divaricata. Inclinati leggermente in avanti con i gomiti un po' piegati.
- Parti con le braccia aperte ai lati e un allungamento sul petto.
- Porta le maniglie in basso e insieme davanti alla parte bassa del petto con un ampio arco.
- Contrai il petto per un attimo con le mani vicine.
- Lascia tornare le maniglie lungo lo stesso arco in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti leggermente piegati e fermi.
- Tieni il busto immobile.
- Guida il movimento con le mani, non con le spalle.
Errori comuni
- Dondolare con il corpo per spostare il peso.
- Lasciare che le spalle si chiudano in avanti alla fine di ogni ripetizione.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Crossover, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Seated Cable Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
- Cable Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Cable Crossover per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Crossover 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Shoulder Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Fly
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Pec Deck
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Fly.
Altre varianti di Dumbbell Fly: Pec Deck e Low Cable Fly.
Le sue varianti: Incline Cable Fly.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole) e Doorway Chest Stretch (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Crossover si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Crossover?
Preparazione: Regola entrambe le carrucole in alto, prendi una maniglia per mano e fai un passo avanti in posizione divaricata. Inclinati leggermente in avanti con i gomiti un po' piegati. Passaggi: 1. Parti con le braccia aperte ai lati e un allungamento sul petto. 2. Porta le maniglie in basso e insieme davanti alla parte bassa del petto con un ampio arco. 3. Contrai il petto per un attimo con le mani vicine. 4. Lascia tornare le maniglie lungo lo stesso arco in modo controllato. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti leggermente piegati e fermi. Tieni il busto immobile. Guida il movimento con le mani, non con le spalle. Errori comuni: Dondolare con il corpo per spostare il peso. Lasciare che le spalle si chiudano in avanti alla fine di ogni ripetizione.
Quali muscoli allena Cable Crossover?
Lavora su petto; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Cable Crossover?
A casa: Dumbbell Fly. In palestra: Pec Deck. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Crossover?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Seated Cable Row, Machine Shoulder Press, Cable Upright Row e Cable Shrug.
Che peso usare per Cable Crossover?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.