- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Posiziona una panca inclinata tra due carrucole basse. Sdraiati con una maniglia per mano, braccia aperte ai lati e gomiti leggermente piegati.
Primo consiglioMantieni fissa la piega dei gomiti.
Come si esegue Incline Cable Fly
Preparazione. Posiziona una panca inclinata tra due carrucole basse. Sdraiati con una maniglia per mano, braccia aperte ai lati e gomiti leggermente piegati.
- Porta le maniglie in alto e insieme sopra la parte alta del petto con un ampio arco.
- Contrai per un attimo in cima.
- Riapri le braccia in modo controllato finché senti un allungamento.
Consigli di esecuzione
- Mantieni fissa la piega dei gomiti.
- Tieni la schiena sulla panca.
- Usa un peso che controlli nell'allungamento.
Errori comuni
- Spingere invece di abbracciare.
- Lasciare che i cavi tirino le braccia troppo indietro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Incline Cable Fly, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Seated Cable Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Close-Grip Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su tricipiti.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Incline Cable Fly per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Incline Cable Fly 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Close-Grip Bench Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Fly
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Pec Deck
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Cable Crossover.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole) e Doorway Chest Stretch (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Incline Cable Fly si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Incline Cable Fly?
Preparazione: Posiziona una panca inclinata tra due carrucole basse. Sdraiati con una maniglia per mano, braccia aperte ai lati e gomiti leggermente piegati. Passaggi: 1. Porta le maniglie in alto e insieme sopra la parte alta del petto con un ampio arco. 2. Contrai per un attimo in cima. 3. Riapri le braccia in modo controllato finché senti un allungamento. Consigli di esecuzione: Mantieni fissa la piega dei gomiti. Tieni la schiena sulla panca. Usa un peso che controlli nell'allungamento. Errori comuni: Spingere invece di abbracciare. Lasciare che i cavi tirino le braccia troppo indietro.
Quali muscoli allena Incline Cable Fly?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Incline Cable Fly?
A casa: Dumbbell Fly. In palestra: Pec Deck. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Incline Cable Fly?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Seated Cable Row, Cable Upright Row, Close-Grip Bench Press e Cable Shrug.
Che peso usare per Incline Cable Fly?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.