- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareSpalla e Polso
Sdraiati su una panca piana sotto il bilanciere e afferralo con presa larga quanto le spalle circa. Porta le scapole indietro e appoggia bene i piedi a terra.
Primo consiglioTieni i gomiti stretti.
Come si esegue Close-Grip Bench Press
Preparazione. Sdraiati su una panca piana sotto il bilanciere e afferralo con presa larga quanto le spalle circa. Porta le scapole indietro e appoggia bene i piedi a terra.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto.
- Portalo alla parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi.
- Spingi di nuovo su fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti stretti.
- Tieni i polsi dritti.
- Tocca il petto leggermente.
Errori comuni
- Usare una presa così stretta che i polsi si piegano.
- Aprire i gomiti.
Attenzione. Con carichi pesanti fatti assistere o regola i braccetti di sicurezza.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Tricipiti. Il tricipite copre il retro del braccio con tre capi. Distende il gomito, quindi lavora in ogni distensione e in ogni piegamento.
Di passaggio: Petto e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Close-Grip Bench Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Close-Grip Bench Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Close-Grip Bench Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Barbell Curl 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Fly 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Diamond Push-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Triceps Pushdown
Cavi
Meno carico: spalla
Triceps Pushdown
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Close-Grip Bench Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Bench Press.
Altre varianti di Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press e Floor Press.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Close-Grip Bench Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Close-Grip Bench Press?
Preparazione: Sdraiati su una panca piana sotto il bilanciere e afferralo con presa larga quanto le spalle circa. Porta le scapole indietro e appoggia bene i piedi a terra. Passaggi: 1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto. 2. Portalo alla parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi. 3. Spingi di nuovo su fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti stretti. Tieni i polsi dritti. Tocca il petto leggermente. Errori comuni: Usare una presa così stretta che i polsi si piegano. Aprire i gomiti. Attenzione: Con carichi pesanti fatti assistere o regola i braccetti di sicurezza.
Quali muscoli allena Close-Grip Bench Press?
Lavora soprattutto su tricipiti e, di passaggio, anche su petto e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Close-Grip Bench Press?
A casa: Diamond Push-Up. In palestra: Triceps Pushdown. Con meno carico a livello di spalla: Triceps Pushdown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Close-Grip Bench Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Curl e Upright Row.
Che peso usare per Close-Grip Bench Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.