- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale, i piedi a terra, e afferra le maniglie.
Primo consiglioTieni la schiena contro lo schienale.
Come si esegue Machine Chest Press
Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale, i piedi a terra, e afferra le maniglie.
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia sono quasi tese.
- Fermati un attimo senza bloccare con forza i gomiti.
- Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento sul petto.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Tieni le spalle basse.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Regolare il sedile troppo basso o troppo alto, così le spalle prendono il sopravvento.
- Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Machine Chest Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Seated Cable Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Machine Chest Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Bench Press
Multipower
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Bench Press.
Altre varianti di Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Dumbbell Bench Press e Floor Press.
Le sue varianti: Converging Chest Press, Incline Machine Press e Single-Arm Cable Press.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Machine Chest Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Machine Chest Press?
Preparazione: Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale, i piedi a terra, e afferra le maniglie. Passaggi: 1. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia sono quasi tese. 2. Fermati un attimo senza bloccare con forza i gomiti. 3. Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento sul petto. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena contro lo schienale. Tieni le spalle basse. Controlla il ritorno. Errori comuni: Regolare il sedile troppo basso o troppo alto, così le spalle prendono il sopravvento. Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.
Quali muscoli allena Machine Chest Press?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Machine Chest Press?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Smith Machine Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Machine Chest Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Seated Cable Row, Cable Upright Row e Cable Shrug.
Che peso usare per Machine Chest Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.