Machine Chest Press : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Machine Chest Press

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier, pieds à plat, et saisis les poignées.

Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à avoir les bras presque tendus.
Marque un bref arrêt sans verrouiller brutalement les coudes.
Laisse les poignées revenir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.

Points techniques

Garde le dos contre le dossier.
Garde les épaules basses.
Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

Régler le siège trop bas ou trop haut, si bien que les épaules prennent le relais.
Laisser la pile de poids claquer entre les répétitions.

Muscles travaillés

Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.

En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Machine Chest Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Seated Cable Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
Cable Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Machine Chest Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Bench Press
Smith

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Barbell Bench Press.

Autres variantes du mouvement Barbell Bench Press : Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Dumbbell Bench Press et Floor Press.

Ses variantes : Converging Chest Press, Incline Machine Press et Single-Arm Cable Press.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Push-Up (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Machine Chest Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Machine Chest Press ?

Mise en place : Règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier, pieds à plat, et saisis les poignées. Étapes : 1. Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à avoir les bras presque tendus. 2. Marque un bref arrêt sans verrouiller brutalement les coudes. 3. Laisse les poignées revenir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine. Points techniques : Garde le dos contre le dossier. Garde les épaules basses. Contrôle le retour. Erreurs fréquentes : Régler le siège trop bas ou trop haut, si bien que les épaules prennent le relais. Laisser la pile de poids claquer entre les répétitions.

Quels muscles le mouvement Machine Chest Press fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.

Que faire à la place du mouvement Machine Chest Press ?

À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Smith Machine Bench Press. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Machine Chest Press ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Seated Cable Row, Cable Upright Row et Cable Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Machine Chest Press ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Machine Chest Press