Cable Upright Row : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Cable Upright Row

Mise en place. Fixe une barre droite ou une corde sur une poulie basse. Place-toi près de la machine et tiens-la devant les cuisses en prise pronation.

Tire la poignée le long du corps en menant avec les coudes.
Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
Redescends en contrôlant.

Points techniques

Garde les coudes au-dessus des mains.
Reste droit.
Prends une prise assez large pour rester à l’aise.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour tirer.
Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Muscles travaillés

Cible principale : Deltoïde latéral. Le faisceau moyen du deltoïde se trouve sur l’extérieur de l’épaule. Il écarte le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur.

En passant : Trapèzes et Biceps.

Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Upright Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Lat Pulldown Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Machine Chest Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
Machine Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Upright Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
Machine Shoulder Press 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Lateral Raise
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Lateral Raise
Machine
Moins de charge (épaule)
Lateral Raise
Le mouvement Cable Upright Row charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Upright Row.

À faire avant : Band External Rotation (amplitude d'épaule) et Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Upright Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Cable Upright Row ?

Mise en place : Fixe une barre droite ou une corde sur une poulie basse. Place-toi près de la machine et tiens-la devant les cuisses en prise pronation. Étapes : 1. Tire la poignée le long du corps en menant avec les coudes. 2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Garde les coudes au-dessus des mains. Reste droit. Prends une prise assez large pour rester à l’aise. Erreurs fréquentes : Se pencher en arrière pour tirer. Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Quels muscles le mouvement Cable Upright Row fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (deltoïde latéral), et sollicite aussi en passant : trapèzes et biceps.

Que faire à la place du mouvement Cable Upright Row ?

À la maison : Lateral Raise. En salle : Machine Lateral Raise. Avec moins de charge (épaule) : Lateral Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Cable Upright Row ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Lat Pulldown, Machine Chest Press et Machine Shoulder Press.

Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Upright Row ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Cable Upright Row