- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Règle le siège pour aligner tes épaules avec l’axe de la machine. Assieds-toi, les coussins contre l’extérieur des bras.
Premier point techniquePousse avec les coudes.
Comment réaliser le mouvement Machine Lateral Raise
Mise en place. Règle le siège pour aligner tes épaules avec l’axe de la machine. Assieds-toi, les coussins contre l’extérieur des bras.
- Monte les bras sur les côtés en poussant dans les coussins.
- Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Pousse avec les coudes.
- Garde les épaules basses.
- Marque une pause en haut.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules pour déplacer les coussins.
- Laisser retomber la charge à la descente.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde latéral. Le faisceau moyen du deltoïde se trouve sur l’extérieur de l’épaule. Il écarte le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Machine Lateral Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Straight-Arm Pulldown Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Machine Chest Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Machine Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Machine Lateral Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Machine Lateral Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Straight-Arm Pulldown 3 × 10 à 20 répétitions
- Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
- Machine Shoulder Press 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Lateral Raise
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Lateral Raise
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Lateral Raise.
Autres variantes du mouvement Lateral Raise : Cable Lateral Raise et Leaning Lateral Raise.
À faire avant : Prone Y-Raise (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Machine Lateral Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Machine Lateral Raise ?
Mise en place : Règle le siège pour aligner tes épaules avec l’axe de la machine. Assieds-toi, les coussins contre l’extérieur des bras. Étapes : 1. Monte les bras sur les côtés en poussant dans les coussins. 2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Pousse avec les coudes. Garde les épaules basses. Marque une pause en haut. Erreurs fréquentes : Hausser les épaules pour déplacer les coussins. Laisser retomber la charge à la descente.
Quels muscles le mouvement Machine Lateral Raise fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (deltoïde latéral) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Machine Lateral Raise ?
À la maison : Lateral Raise. En salle : Cable Lateral Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Machine Lateral Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Straight-Arm Pulldown, Machine Chest Press et Machine Shoulder Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Machine Lateral Raise ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.