- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Tiens un montant solide d’une main et penche le corps à l’opposé, pieds près de sa base. Tiens un haltère dans la main libre.
Premier point techniqueGarde l’inclinaison fixe.
Comment réaliser le mouvement Leaning Lateral Raise
Mise en place. Tiens un montant solide d’une main et penche le corps à l’opposé, pieds près de sa base. Tiens un haltère dans la main libre.
- Monte l’haltère sur le côté, coude légèrement fléchi.
- Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
- Redescends en contrôlant.
- Change de côté après la série.
Points techniques
- Garde l’inclinaison fixe.
- Guide le mouvement avec le coude.
- Prends une charge légère.
Erreurs fréquentes
- Se redresser pendant que le bras monte.
- Lancer la charge.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde latéral. Le faisceau moyen du deltoïde se trouve sur l’extérieur de l’épaule. Il écarte le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Leaning Lateral Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Pullover Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Dumbbell Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Leaning Lateral Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Leaning Lateral Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Dumbbell Pullover 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Lateral Raise
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Lateral Raise.
Autres variantes du mouvement Lateral Raise : Cable Lateral Raise et Machine Lateral Raise.
À faire avant : Prone Y-Raise (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Leaning Lateral Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Leaning Lateral Raise ?
Mise en place : Tiens un montant solide d’une main et penche le corps à l’opposé, pieds près de sa base. Tiens un haltère dans la main libre. Étapes : 1. Monte l’haltère sur le côté, coude légèrement fléchi. 2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule. 3. Redescends en contrôlant. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Garde l’inclinaison fixe. Guide le mouvement avec le coude. Prends une charge légère. Erreurs fréquentes : Se redresser pendant que le bras monte. Lancer la charge.
Quels muscles le mouvement Leaning Lateral Raise fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (deltoïde latéral) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Leaning Lateral Raise ?
En salle : Cable Lateral Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Leaning Lateral Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Pullover, Dumbbell Bench Press et Dumbbell Shoulder Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Leaning Lateral Raise ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.