- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, bras au-dessus de la tête en forme de Y, pouces vers le haut.
Premier point techniqueGarde la nuque allongée.
Comment réaliser le mouvement Prone Y-Raise
Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, bras au-dessus de la tête en forme de Y, pouces vers le haut.
- Décolle un peu les bras du sol ou du banc.
- Tiens un instant.
- Redescends lentement.
Points techniques
- Garde la nuque allongée.
- Abaisse les omoplates en montant.
- De petites montées lentes suffisent.
Erreurs fréquentes
- Monter la poitrine haut, ce qui fait travailler le dos à la place.
- Hausser les épaules.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde postérieur. Le faisceau postérieur du deltoïde couvre l’arrière de l’épaule. Il ramène le bras vers l’arrière et le fait tourner vers l’extérieur, l’inverse d’un développé couché.
En passant : Trapèzes et Haut du dos.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde antérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Prone Y-Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Front Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Barbell Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (biceps).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Prone Y-Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Prone Y-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Barbell Curl 3 × 6 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Band Face Pull
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Face Pull
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Prone T-Raise.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Prone Y-Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Prone Y-Raise ?
Mise en place : Allonge-toi sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, bras au-dessus de la tête en forme de Y, pouces vers le haut. Étapes : 1. Décolle un peu les bras du sol ou du banc. 2. Tiens un instant. 3. Redescends lentement. Points techniques : Garde la nuque allongée. Abaisse les omoplates en montant. De petites montées lentes suffisent. Erreurs fréquentes : Monter la poitrine haut, ce qui fait travailler le dos à la place. Hausser les épaules.
Quels muscles le mouvement Prone Y-Raise fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde postérieur), et sollicite aussi en passant : trapèzes et haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Prone Y-Raise ?
À la maison : Band Face Pull. En salle : Face Pull. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Prone Y-Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Front Raise, Pull-Up et Barbell Curl.