- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una panca inclinata con le braccia sopra la testa a forma di Y, pollici verso l’alto.
Primo consiglioTieni il collo lungo.
Come si esegue Prone Y-Raise
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una panca inclinata con le braccia sopra la testa a forma di Y, pollici verso l’alto.
- Solleva un poco le braccia dal pavimento o dalla panca.
- Mantieni per un attimo.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni il collo lungo.
- Porta le scapole in basso mentre sollevi.
- Bastano sollevamenti piccoli e lenti.
Errori comuni
- Sollevare molto il petto così che lavora la schiena.
- Alzare le spalle.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide posteriore. Il capo posteriore del deltoide copre il retro della spalla. Porta il braccio indietro e lo ruota verso l'esterno, il contrario di una panca piana.
Di passaggio: Trapezi e Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide anteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Prone Y-Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Front Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Barbell Curl Stessa sessione di tirata: lavora su bicipiti.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Prone Y-Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Prone Y-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Barbell Curl 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Band Face Pull
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Face Pull
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Prone T-Raise.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Prone Y-Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Prone Y-Raise?
Preparazione: Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una panca inclinata con le braccia sopra la testa a forma di Y, pollici verso l’alto. Passaggi: 1. Solleva un poco le braccia dal pavimento o dalla panca. 2. Mantieni per un attimo. 3. Scendi lentamente. Consigli di esecuzione: Tieni il collo lungo. Porta le scapole in basso mentre sollevi. Bastano sollevamenti piccoli e lenti. Errori comuni: Sollevare molto il petto così che lavora la schiena. Alzare le spalle.
Quali muscoli allena Prone Y-Raise?
Lavora soprattutto su deltoide posteriore e, di passaggio, anche su trapezi e dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Prone Y-Raise?
A casa: Band Face Pull. In palestra: Face Pull. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Prone Y-Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Front Raise, Pull-Up e Barbell Curl.