- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Front Raise
Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un manubrio per mano davanti alle cosce, palmi verso il basso o verso l’interno.
- Solleva i manubri in avanti con i gomiti leggermente piegati.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermo il busto.
- Tieni le spalle basse.
- Usa un peso leggero.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per sollevare i pesi di slancio.
- Salire molto sopra la testa.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Front Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Rear Delt Fly Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Dumbbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Front Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Rear Delt Fly 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Bench Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pike Push-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Front Raise
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Cable Front Raise.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Front Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Front Raise?
Preparazione: In piedi ben dritto, tieni un manubrio per mano davanti alle cosce, palmi verso il basso o verso l’interno. Passaggi: 1. Solleva i manubri in avanti con i gomiti leggermente piegati. 2. Fermati all’altezza delle spalle circa. 3. Scendi lentamente. Consigli di esecuzione: Tieni fermo il busto. Tieni le spalle basse. Usa un peso leggero. Errori comuni: Inclinarsi indietro per sollevare i pesi di slancio. Salire molto sopra la testa.
Quali muscoli allena Front Raise?
Lavora su deltoide anteriore; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Front Raise?
A casa: Pike Push-Up. In palestra: Cable Front Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Front Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press, Upright Row e Dumbbell Shrug.
Che peso usare per Front Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.