Front Raise (Frontheben): Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Front Raise (Frontheben)

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach unten oder innen.

Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn.
Stopp etwa auf Schulterhöhe.
Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

Halte den Oberkörper ruhig.
Halte die Schultern unten.
Nimm ein leichtes Gewicht.

Häufige Fehler

Sich zurücklehnen, um die Gewichte hochzuschwingen.
Weit über den Kopf heben.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Front Raise (Frontheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Front Raise (Frontheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Front Raise (Frontheben) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) 3 × 12 bis 20 Wdh.
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pike Push-Up
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug).

Vorher machen: Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Front Raise (Frontheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Front Raise (Frontheben) aus?

Ausgangsposition: Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach unten oder innen. Schritte: 1. Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn. 2. Stopp etwa auf Schulterhöhe. 3. Senke langsam ab. Technik-Hinweise: Halte den Oberkörper ruhig. Halte die Schultern unten. Nimm ein leichtes Gewicht. Häufige Fehler: Sich zurücklehnen, um die Gewichte hochzuschwingen. Weit über den Kopf heben.

Welche Muskeln trainiert die Übung Front Raise (Frontheben)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Front Raise (Frontheben) machen?

Zu Hause: Pike Push-Up. Im Studio: Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Front Raise (Frontheben) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Front Raise (Frontheben) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Front Raise (Frontheben)