- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel auf eine flache Bank, leg dich dann zurück und bring die Hanteln neben die Brust. Stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter zusammen.
Erster HinweisBeweg beide Arme gleich schnell.
So machst du die Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Ausgangsposition. Setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel auf eine flache Bank, leg dich dann zurück und bring die Hanteln neben die Brust. Stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter zusammen.
- Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
- Senk sie kontrolliert neben die Brust, die Ellbogen leicht nach innen gewinkelt.
- Stopp, wenn du eine Dehnung über die Brust spürst.
- Drück wieder hoch und lass die Hanteln oben etwas zusammenkommen.
Technik-Hinweise
- Beweg beide Arme gleich schnell.
- Halte die Handgelenke gerade über den Ellbogen.
- Halte den Rücken fest auf der Bank.
Häufige Fehler
- Die Hanteln zu tief sinken lassen und unten die Kontrolle verlieren.
- Die Hanteln oben gegeneinanderschlagen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dip
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken).
Weitere Varianten der Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken): Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken), Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken), Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff), Machine Chest Press (Brustpresse) und Floor Press.
Ihre Varianten: Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken) und Dumbbell Floor Press.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter) und Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) aus?
Ausgangsposition: Setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel auf eine flache Bank, leg dich dann zurück und bring die Hanteln neben die Brust. Stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter zusammen. Schritte: 1. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. 2. Senk sie kontrolliert neben die Brust, die Ellbogen leicht nach innen gewinkelt. 3. Stopp, wenn du eine Dehnung über die Brust spürst. 4. Drück wieder hoch und lass die Hanteln oben etwas zusammenkommen. Technik-Hinweise: Beweg beide Arme gleich schnell. Halte die Handgelenke gerade über den Ellbogen. Halte den Rücken fest auf der Bank. Häufige Fehler: Die Hanteln zu tief sinken lassen und unten die Kontrolle verlieren. Die Hanteln oben gegeneinanderschlagen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) machen?
Zu Hause: Dip. Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.