- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen5 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter und Handgelenk
Leg dich auf eine Negativbank, die Beine unter den Polstern eingehakt und die Augen unter der Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern.
Erster HinweisHalte die Schulterblätter zurückgezogen.
So machst du die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken)
Ausgangsposition. Leg dich auf eine Negativbank, die Beine unter den Polstern eingehakt und die Augen unter der Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern.
- Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
- Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
- Berühr leicht, ohne abzufedern.
- Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter zurückgezogen.
- Senk zum unteren Rand der Brust.
- Halte die Bahn der Stange gleichmäßig und kontrolliert.
Häufige Fehler
- Die Stange abfedern lassen.
- Die Stange ohne Hilfe aus- oder einhängen, was mit dem Kopf nach unten unhandlich ist.
Achte darauf. Lass dir die Stange von einem Spotter reichen und abnehmen, denn mit dem Kopf nach unten ist das Einhängen unhandlich.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Row (Langhantelrudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Barbell Row (Langhantelrudern) 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken).
Weitere Varianten der Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken): Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken), Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff), Machine Chest Press (Brustpresse), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Floor Press.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf eine Negativbank, die Beine unter den Polstern eingehakt und die Augen unter der Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern. Schritte: 1. Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust. 2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust. 3. Berühr leicht, ohne abzufedern. 4. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte die Schulterblätter zurückgezogen. Senk zum unteren Rand der Brust. Halte die Bahn der Stange gleichmäßig und kontrolliert. Häufige Fehler: Die Stange abfedern lassen. Die Stange ohne Hilfe aus- oder einhängen, was mit dem Kopf nach unten unhandlich ist. Achte darauf: Lass dir die Stange von einem Spotter reichen und abnehmen, denn mit dem Kopf nach unten ist das Einhängen unhandlich.
Welche Muskeln trainiert die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) machen?
Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Mit weniger Last (Schulter): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Row (Langhantelrudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.