- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularHombro y Muñeca
Túmbate en un banco declinado con las piernas enganchadas bajo los rodillos y los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros.
Primera claveMantén los omóplatos hacia atrás.
Cómo hacer el ejercicio Decline Barbell Bench Press
Preparación. Túmbate en un banco declinado con las piernas enganchadas bajo los rodillos y los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros.
- Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
- Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
- Toca suavemente sin rebotar.
- Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén los omóplatos hacia atrás.
- Baja a la parte inferior del pecho.
- Mantén una trayectoria de la barra fluida y controlada.
Errores frecuentes
- Rebotar la barra.
- Sacar o dejar la barra en el soporte sin ayuda, algo incómodo con la cabeza más baja que el cuerpo.
Ten cuidado. Usa un compañero que te pase y te recoja la barra, porque con la cabeza más baja es incómodo dejarla en el soporte.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Decline Barbell Bench Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Decline Barbell Bench Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Decline Barbell Bench Press 3 × 5 a 12 reps
- Barbell Row 3 × 5 a 12 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Menos carga: hombro
Dumbbell Bench Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Decline Barbell Bench Press carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Bench Press.
Otras variantes de Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press y Floor Press.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Decline Barbell Bench Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Decline Barbell Bench Press?
Preparación: Túmbate en un banco declinado con las piernas enganchadas bajo los rodillos y los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros. Pasos: 1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos. 2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho. 3. Toca suavemente sin rebotar. 4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén los omóplatos hacia atrás. Baja a la parte inferior del pecho. Mantén una trayectoria de la barra fluida y controlada. Errores frecuentes: Rebotar la barra. Sacar o dejar la barra en el soporte sin ayuda, algo incómodo con la cabeza más baja que el cuerpo. Ten cuidado: Usa un compañero que te pase y te recoja la barra, porque con la cabeza más baja es incómodo dejarla en el soporte.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Decline Barbell Bench Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Decline Barbell Bench Press?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Machine Chest Press. Con menos carga (hombro): Dumbbell Bench Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Decline Barbell Bench Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Row, Upright Row y Barbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Decline Barbell Bench Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.