- MaterialMáquina
- PatrónEmpuje
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo, los pies planos, y coge los agarres.
Primera claveMantén la espalda contra el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Machine Chest Press
Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo, los pies planos, y coge los agarres.
- Empuja los agarres hacia delante hasta tener los brazos casi rectos.
- Haz una breve pausa sin bloquear los codos con fuerza.
- Deja que los agarres vuelvan con control hasta notar un estiramiento en el pecho.
Claves de técnica
- Mantén la espalda contra el respaldo.
- Mantén los hombros abajo.
- Controla la vuelta.
Errores frecuentes
- Poner el asiento demasiado bajo o alto, de modo que los hombros hacen el trabajo.
- Dejar que las placas choquen entre repeticiones.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Machine Chest Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Cable Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Machine Chest Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Bench Press
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Bench Press.
Otras variantes de Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Dumbbell Bench Press y Floor Press.
Sus variantes: Converging Chest Press, Incline Machine Press y Single-Arm Cable Press.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Machine Chest Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Machine Chest Press?
Preparación: Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo, los pies planos, y coge los agarres. Pasos: 1. Empuja los agarres hacia delante hasta tener los brazos casi rectos. 2. Haz una breve pausa sin bloquear los codos con fuerza. 3. Deja que los agarres vuelvan con control hasta notar un estiramiento en el pecho. Claves de técnica: Mantén la espalda contra el respaldo. Mantén los hombros abajo. Controla la vuelta. Errores frecuentes: Poner el asiento demasiado bajo o alto, de modo que los hombros hacen el trabajo. Dejar que las placas choquen entre repeticiones.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Machine Chest Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Machine Chest Press?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Smith Machine Bench Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Machine Chest Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Cable Row, Cable Upright Row y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Machine Chest Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.