- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 30 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Cómo hacer el ejercicio Push-Up
Preparación. Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros y lleva los pies atrás para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Aprieta el abdomen y los glúteos.
- Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás a unos cuarenta y cinco grados.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
- Empuja el suelo para estirar los brazos, manteniendo el cuerpo en una sola línea.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo rígido como una plancha.
- Mantén las manos bajo los hombros.
- Baja el pecho, no la cabeza.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera o subirla en pico.
- Hacer medias repeticiones que se quedan muy lejos del suelo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Abdominales.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Push-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Inverted Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Dumbbell Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Push-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Push-Up 3 × 5 a 30 reps
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Menos carga: muñeca
Machine Chest Press
De la tabla de alternativas de la app: mantiene la muñeca más cerca de la posición neutra.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up y Archer Push-Up.
Antes, haz: Scapular Push-Up (escápulas), Knee Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Incline Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Push-Up?
Preparación: Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros y lleva los pies atrás para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y los glúteos. 2. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás a unos cuarenta y cinco grados. 3. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo. 4. Empuja el suelo para estirar los brazos, manteniendo el cuerpo en una sola línea. Claves de técnica: Mantén el cuerpo rígido como una plancha. Mantén las manos bajo los hombros. Baja el pecho, no la cabeza. Errores frecuentes: Dejar caer la cadera o subirla en pico. Hacer medias repeticiones que se quedan muy lejos del suelo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Push-Up?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Machine Chest Press. Con menos carga (muñeca): Machine Chest Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Push-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Inverted Row, Dumbbell Shoulder Press, Upright Row y Barbell Shrug.