- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 30 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Arrodíllate en una esterilla, apoya las manos un poco más abiertas que los hombros y llévalas hacia delante hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas.
Primera claveMantén una línea recta de la cabeza a las rodillas.
Cómo hacer el ejercicio Knee Push-Up
Preparación. Arrodíllate en una esterilla, apoya las manos un poco más abiertas que los hombros y llévalas hacia delante hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas.
- Aprieta el abdomen y los glúteos.
- Baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás.
- Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén una línea recta de la cabeza a las rodillas.
- Baja el pecho, no la cabeza.
- Protege las rodillas con algo blando si el suelo es duro.
Errores frecuentes
- Echar la cadera atrás de modo que el cuerpo forma un arco.
- Hacer solo los últimos centímetros de arriba del movimiento.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Abdominales.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Knee Push-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Inverted Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Dumbbell Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Knee Push-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Knee Push-Up 3 × 5 a 30 reps
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Menos carga: muñeca
Dumbbell Bench Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Knee Push-Up carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Push-Up.
Otras variantes de Push-Up: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Diamond Push-Up y Archer Push-Up.
Sus variantes: Wall Push-Up.
Antes, haz: Wall Push-Up (mismo movimiento, más ligero), Scapular Push-Up (escápulas), Knee Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Incline Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Knee Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Knee Push-Up?
Preparación: Arrodíllate en una esterilla, apoya las manos un poco más abiertas que los hombros y llévalas hacia delante hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y los glúteos. 2. Baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás. 3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén una línea recta de la cabeza a las rodillas. Baja el pecho, no la cabeza. Protege las rodillas con algo blando si el suelo es duro. Errores frecuentes: Echar la cadera atrás de modo que el cuerpo forma un arco. Hacer solo los últimos centímetros de arriba del movimiento.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Knee Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Knee Push-Up?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Machine Chest Press. Con menos carga (muñeca): Dumbbell Bench Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Knee Push-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Inverted Row, Dumbbell Shoulder Press, Upright Row y Barbell Shrug.