- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 5 à 30 répétitions
- Charge articulairePoignet
Mets-toi à genoux sur un tapis, pose les mains un peu plus large que les épaules et avance-les jusqu’à ce que ton corps soit droit de la tête aux genoux.
Premier point techniqueGarde une ligne droite de la tête aux genoux.
Comment réaliser le mouvement Knee Push-Up
Mise en place. Mets-toi à genoux sur un tapis, pose les mains un peu plus large que les épaules et avance-les jusqu’à ce que ton corps soit droit de la tête aux genoux.
- Gaine le ventre et serre les fessiers.
- Descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde une ligne droite de la tête aux genoux.
- Descends la poitrine, pas la tête.
- Protège tes genoux avec un coussin si le sol est dur.
Erreurs fréquentes
- Reculer les hanches au point de former un arc.
- Ne faire que les quelques centimètres du haut du mouvement.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Abdominaux.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Knee Push-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Inverted Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Knee Push-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Knee Push-Up 3 × 5 à 30 répétitions
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine
Moins de charge (poignet)
Dumbbell Bench Press
Le mouvement Knee Push-Up charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Push-Up.
Autres variantes du mouvement Push-Up : Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Diamond Push-Up et Archer Push-Up.
Ses variantes : Wall Push-Up.
À faire avant : Wall Push-Up (même mouvement, plus léger), Scapular Push-Up (omoplates), Knee Push-Up (même mouvement, plus léger) et Incline Push-Up (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Knee Push-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Knee Push-Up ?
Mise en place : Mets-toi à genoux sur un tapis, pose les mains un peu plus large que les épaules et avance-les jusqu’à ce que ton corps soit droit de la tête aux genoux. Étapes : 1. Gaine le ventre et serre les fessiers. 2. Descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde une ligne droite de la tête aux genoux. Descends la poitrine, pas la tête. Protège tes genoux avec un coussin si le sol est dur. Erreurs fréquentes : Reculer les hanches au point de former un arc. Ne faire que les quelques centimètres du haut du mouvement.
Quels muscles le mouvement Knee Push-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Knee Push-Up ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Machine Chest Press. Avec moins de charge (poignet) : Dumbbell Bench Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Knee Push-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Inverted Row, Dumbbell Shoulder Press, Upright Row et Barbell Shrug.