- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 5 à 20 répétitions
- Charge articulaireÉpaule et Poignet
Pars en position de pompe, puis rapproche les pieds et monte les hanches bien haut pour former un V inversé.
Premier point techniqueGarde les hanches hautes.
Comment réaliser le mouvement Pike Push-Up
Mise en place. Pars en position de pompe, puis rapproche les pieds et monte les hanches bien haut pour former un V inversé.
- Plie les coudes et descends le sommet de la tête vers le sol, entre tes mains.
- Arrête-toi juste avant de toucher.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde les hanches hautes.
- Amène la tête un peu en avant des mains.
- Pose les pieds sur une box pour rendre l’exercice plus dur.
Erreurs fréquentes
- Laisser tomber les hanches, ce qui en fait une pompe classique.
- Ouvrir les coudes complètement sur les côtés.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.
En passant : Deltoïde latéral et Triceps.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Pike Push-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Prone T-Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dip Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Pike Push-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Pike Push-Up 3 × 5 à 20 répétitions
- Prone T-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Dip 3 × 4 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Shoulder Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Shoulder Press
Machine
Moins de charge (épaule)
Landmine Press
Le mouvement Pike Push-Up charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Push-Up.
Autres variantes du mouvement Push-Up : Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up et Archer Push-Up.
À faire avant : Scapular Push-Up (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule), Knee Push-Up (même mouvement, plus léger) et Incline Push-Up (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Pike Push-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Pike Push-Up ?
Mise en place : Pars en position de pompe, puis rapproche les pieds et monte les hanches bien haut pour former un V inversé. Étapes : 1. Plie les coudes et descends le sommet de la tête vers le sol, entre tes mains. 2. Arrête-toi juste avant de toucher. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde les hanches hautes. Amène la tête un peu en avant des mains. Pose les pieds sur une box pour rendre l’exercice plus dur. Erreurs fréquentes : Laisser tomber les hanches, ce qui en fait une pompe classique. Ouvrir les coudes complètement sur les côtés.
Quels muscles le mouvement Pike Push-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde antérieur), et sollicite aussi en passant : deltoïde latéral et triceps.
Que faire à la place du mouvement Pike Push-Up ?
À la maison : Dumbbell Shoulder Press. En salle : Machine Shoulder Press. Avec moins de charge (épaule) : Landmine Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Pike Push-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Prone T-Raise, Dip et Barbell Shrug.