- MatérielBarre
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Bloque une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi face à elle, pieds décalés, l’autre extrémité dans une main à hauteur d’épaule.
Premier point techniqueGaine ton ventre pour que le buste ne tourne pas.
Comment réaliser le mouvement Landmine Press
Mise en place. Bloque une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi face à elle, pieds décalés, l’autre extrémité dans une main à hauteur d’épaule.
- Pousse la barre vers le haut et l’avant jusqu’à avoir le bras tendu.
- Laisse l’omoplate accompagner le bras en haut.
- Redescends en contrôlant jusqu’à l’épaule.
- Change de côté après la série.
Points techniques
- Gaine ton ventre pour que le buste ne tourne pas.
- Pousse vers le haut et vers l’avant.
- Garde le coude légèrement rentré.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour pousser.
- Faire tourner les hanches.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.
En passant : Pectoraux et Triceps.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Landmine Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Face Pull Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Landmine Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Landmine Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Shoulder Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Shoulder Press
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Overhead Press.
Autres variantes du mouvement Overhead Press : Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Push Press, Seated Overhead Press, Z-Press et Smith Machine Overhead Press.
À faire avant : Wall Slide (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Landmine Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Landmine Press ?
Mise en place : Bloque une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi face à elle, pieds décalés, l’autre extrémité dans une main à hauteur d’épaule. Étapes : 1. Pousse la barre vers le haut et l’avant jusqu’à avoir le bras tendu. 2. Laisse l’omoplate accompagner le bras en haut. 3. Redescends en contrôlant jusqu’à l’épaule. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Gaine ton ventre pour que le buste ne tourne pas. Pousse vers le haut et vers l’avant. Garde le coude légèrement rentré. Erreurs fréquentes : Se pencher en arrière pour pousser. Faire tourner les hanches.
Quels muscles le mouvement Landmine Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde antérieur), et sollicite aussi en passant : pectoraux et triceps.
Que faire à la place du mouvement Landmine Press ?
À la maison : Dumbbell Shoulder Press. En salle : Machine Shoulder Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Landmine Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Face Pull, Upright Row et Barbell Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Landmine Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.