- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina. Colócate mirando hacia él con los pies escalonados y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.
Primera claveAprieta el abdomen para que el torso no gire.
Cómo hacer el ejercicio Landmine Press
Preparación. Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina. Colócate mirando hacia él con los pies escalonados y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo.
- Deja que la escápula acompañe al brazo arriba.
- Baja con control hasta el hombro.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Aprieta el abdomen para que el torso no gire.
- Empuja hacia arriba y hacia delante.
- Mantén el codo ligeramente hacia dentro.
Errores frecuentes
- Echarse hacia atrás para empujar.
- Girar la cadera.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Pecho y Tríceps.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Landmine Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Face Pull Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Landmine Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Landmine Press 3 × 6 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shoulder Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Overhead Press.
Otras variantes de Overhead Press: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Push Press, Seated Overhead Press, Z-Press y Smith Machine Overhead Press.
Antes, haz: Wall Slide (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Landmine Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Landmine Press?
Preparación: Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina. Colócate mirando hacia él con los pies escalonados y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano. Pasos: 1. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo. 2. Deja que la escápula acompañe al brazo arriba. 3. Baja con control hasta el hombro. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Aprieta el abdomen para que el torso no gire. Empuja hacia arriba y hacia delante. Mantén el codo ligeramente hacia dentro. Errores frecuentes: Echarse hacia atrás para empujar. Girar la cadera.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Landmine Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja pecho y tríceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Landmine Press?
En casa: Dumbbell Shoulder Press. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Landmine Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Face Pull, Upright Row y Barbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Landmine Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.