Técnica de ejecución
- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularHombro, Muñeca y Zona lumbar
Cómo hacer el ejercicio Z-Press
Preparación. Siéntate en el suelo dentro de un rack con las piernas estiradas delante y la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.
- Saca la barra hasta la parte delantera de los hombros, sentado bien erguido.
- Empuja recto hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Siéntate erguido y aprieta el abdomen.
- Mantén la barra sobre la cadera.
- Usa menos peso que en el press de pie.
Errores frecuentes
- Echarse hacia atrás para empujar.
- Redondear la zona lumbar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Deltoides lateral, Tríceps y Abdominales.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Z-Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Face Pull Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Barbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Z-Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Z-Press 3 × 5 a 12 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shoulder Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Menos carga: hombro
Landmine Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Z-Press carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Overhead Press.
Otras variantes de Overhead Press: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press y Smith Machine Overhead Press.
Antes, haz: 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Wall Slide (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Z-Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Z-Press?
Preparación: Siéntate en el suelo dentro de un rack con las piernas estiradas delante y la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros. Pasos: 1. Saca la barra hasta la parte delantera de los hombros, sentado bien erguido. 2. Empuja recto hacia arriba hasta estirar los brazos. 3. Baja con control. Claves de técnica: Siéntate erguido y aprieta el abdomen. Mantén la barra sobre la cadera. Usa menos peso que en el press de pie. Errores frecuentes: Echarse hacia atrás para empujar. Redondear la zona lumbar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Z-Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja deltoides lateral, tríceps y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Z-Press?
En casa: Dumbbell Shoulder Press. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Con menos carga (hombro): Landmine Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Z-Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Face Pull, Barbell Bench Press y Barbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Z-Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.