- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones3 a 8 repeticiones
- Carga articularHombro, Muñeca y Zona lumbar
De pie, con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la cadera.
Primera claveHaz la flexión corta y recta hacia abajo.
Cómo hacer el ejercicio Push Press
Preparación. De pie, con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la cadera.
- Baja un poco flexionando las rodillas, con el torso erguido.
- Empuja con las piernas y aprovecha ese impulso para subir la barra por encima de la cabeza.
- Bloquea arriba con la barra sobre el centro de los pies.
- Baja con control hasta los hombros, flexionando un poco las rodillas para amortiguar.
Claves de técnica
- Haz la flexión corta y recta hacia abajo.
- Empuja con las piernas, termina con los brazos.
- Mantén las costillas abajo.
Errores frecuentes
- Bajar llevando la cadera hacia atrás.
- Empujar la barra hacia delante en lugar de hacia arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Deltoides lateral, Tríceps y Cuádriceps.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Push Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Face Pull Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Barbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Push Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Push Press 3 × 3 a 8 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shoulder Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Menos carga: hombro
Landmine Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Push Press carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Overhead Press.
Otras variantes de Overhead Press: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Landmine Press, Seated Overhead Press, Z-Press y Smith Machine Overhead Press.
Antes, haz: Overhead Press (mismo movimiento, más ligero), Wall Slide (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Push Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Push Press?
Preparación: De pie, con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la cadera. Pasos: 1. Baja un poco flexionando las rodillas, con el torso erguido. 2. Empuja con las piernas y aprovecha ese impulso para subir la barra por encima de la cabeza. 3. Bloquea arriba con la barra sobre el centro de los pies. 4. Baja con control hasta los hombros, flexionando un poco las rodillas para amortiguar. Claves de técnica: Haz la flexión corta y recta hacia abajo. Empuja con las piernas, termina con los brazos. Mantén las costillas abajo. Errores frecuentes: Bajar llevando la cadera hacia atrás. Empujar la barra hacia delante en lugar de hacia arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Push Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja deltoides lateral, tríceps y cuádriceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Push Press?
En casa: Dumbbell Shoulder Press. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Con menos carga (hombro): Landmine Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Push Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Face Pull, Barbell Bench Press y Barbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Push Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.